很多人一上来就发誓少吃，早饭不吃午饭凑合，晚饭啃草。我劝你别这么干。我邻居老张，去年夏天跟风减肥，早饭只喝一杯黑咖啡，结果中午饿得头晕眼花，回家把冰箱里剩的鸡腿全吃光了，还顺手点了顿烧烤，折腾两个月一斤没掉，反倒胃疼住院了。
减肥不是挨饿，是换种吃法。一日三餐只要搭配对了，饱腹感强，热量还能控住，这才是正路。
早餐得吃热乎的
早上这一顿最关键，吃错了，一整天食欲都乱套。
我见过太多人早餐吃包子油条，或者干脆跳过。包子油条全是精制碳水和油，升糖快，饿得也快。我给我妈准备的早餐，通常是两个水煮蛋加一碗燕麦粥，偶尔换个杂粮煎饼，但要少刷酱。
具体的比例大概是：蛋白质占三分之一，主食占三分之一，蔬菜或水果占三分之一。
比如一杯牛奶或无糖豆浆，配一小碗杂粮饭或半个玉米，再加点凉拌黄瓜。这一套下来，热量大概300到400大卡，扛饿能到中午十一点半。我同事小李，以前早上爱喝甜豆浆，现在换成无糖的，早饭加个茶叶蛋，他说下午三点再也不饿得想点奶茶了。
午餐吃饱，别委屈自己
中午这顿饭，是你一天能量的主力。很多人怕胖，中午就吃沙拉，几片生菜叶，两片西红柿，饿得晚上半夜起来偷吃饼干。这绝对是恶性循环。
午餐要扎实。主食要有，但得换着花样吃。白米饭换成糙米饭、荞麦面或者蒸红薯，分量控制在自己的一个拳头大小。蛋白质不能少，鸡胸肉、牛肉、鱼虾都行，煎炒烹炸都要少用油，清蒸或水煮最保险。蔬菜随便吃，绿叶菜最好， volume 要大，看着满满一大盘，心里有满足感。
我自己在家做午餐，习惯先吃菜，再吃肉，最后吃主食。这个顺序很管用，能自然限制主食的摄入量。一顿午饭下来，热量控制在500大卡左右，既不会太撑，也不至于饿。
晚餐要清淡，时间要掐准
晚饭吃啥，决定你睡觉舒不舒服，也决定第二天体重秤上的数字。
原则就两条：少碳水，早进食。
晚上人体代谢慢，摄入太多碳水化合物容易囤积脂肪。所以晚饭尽量别吃米面，换成土豆、南瓜或者不吃主食，直接用大量蔬菜和适量蛋白质顶替。
时间上，最好在睡前四小时吃完。我一般七点前吃完晚饭，九点后就只喝水。如果有人加班晚，回来饿得慌，那就吃点黄瓜或者番茄，别啃面包。
我有个朋友，晚上应酬多，经常半夜吃小龙虾配啤酒。他告诉我，那段时间腰围涨了三寸。后来他改到晚上七点半吃顿清淡的，十一点再饿就啃根黄瓜，三个月瘦了八斤。
加餐怎么应对？
一天三顿之外，如果饿了怎么办？
别硬扛，硬扛容易暴食。准备点健康零食在手边，比如一把原味坚果，或者一个苹果。
坚果热量高，一次只能吃一小把，大概10到15克。苹果水分大，纤维多，吃一个很顶饱。我包里常年备着两个小苹果，下午四五点饿了就吃一个，这样晚饭的时候不会饿得太凶，也不会暴饮暴食。
喝水别偷懒
有时候觉得饿，其实是渴了。
每天喝够1.5升到2升水，分次喝。饭前喝一杯水，能增加饱腹感，减少进食量。我观察身边那些成功减肥的朋友，没有一个是不爱喝水的。他们随身带个大水杯，没事就抿两口。
减肥这事儿，说白了就是管住嘴，但绝不是不张嘴。一日三餐吃得对、吃得饱，比什么都强。你不妨从明天开始，试着调整一下每一餐的结构，看看效果如何？
