先说结论：大部分时候，用力时呼气，还原时吸气。但这只是最基础的口诀，真到了举铁、跑步或者做核心训练的时候，光靠这一句根本不够用，很多人练完头晕、膝盖疼、腰也废了，其实都是呼吸搞鬼。
我刚开始健身那会儿，教练就教我憋气发力，觉得这样能稳住核心。结果不到两个月，我上脸容易红，心跳快得离谱，有次做完深蹲差点晕过去。后来换了个懂康复的教练，他让我把力气省一半在呼吸上，我才明白，呼吸对了，发力才顺。
力量训练怎么喘气
这点最容易被忽视。很多人觉得动作做对就行，吸一口气憋住，推起来，再吸一口气。大重量深蹲、硬拉这类动作，确实需要腹内压来保护脊柱，但这是有讲究的。
对于小重量、多次数（比如12次以上）的动作，不要憋气。想象你在吹气球，用力的时候把气吐出去。比如哑铃弯举，举起哑铃的瞬间呼气，放下时吸气。这样心脏负担小，肌肉也能得到持续的氧气供应，耐力会更好。
大重量动作呢？简单说，就是瓦式呼吸的简化版。深吸一口气，憋住，做完动作，站起来的过程中慢慢吐气。但这只限于力竭边缘的大重量，普通人健身，我劝你别轻易尝试，容易引发血压飙升。要是你练完眼睛周围有红血丝，那就是你憋太久了。
说白了，中小重量就正常换气，别给自己找罪受。
跑步时脚和呼吸怎么配合
这个问题问的人特别多。网上说法五花八门，有的说两步一吸两步一呼，有的说三步一吸三步一呼。其实，**呼吸节奏要跟着配速走，而不是反过来**。
刚开始跑步的朋友，我建议你们用鼻子吸气，嘴巴呼气。这能强迫你慢下来，调整心率。等你速度提起来了，鼻吸口呼就不够用了，得张嘴一起用。
至于几拍几吸，没有标准答案。我觉得你可以试试三步一吸、三步一呼。这样左右脚落地时呼吸状态对称，对身体冲击小。如果你发现某侧膝盖疼，试着换另一边开始计数，有时候能缓解。
我也试过各种节奏，最后发现，舒服最重要。如果你跑着跑着岔气了，那就放慢脚步，调整呼吸，千万别硬撑。岔气其实就是呼吸肌痉挛，说明你呼吸太浅、太急，或者饭后不久就开始跑了。
瑜伽和拉伸不用呼吸吗
很多人去上瑜伽课，全程憋着气跟动作，结果练完比练前还累。这完全反了。瑜伽的核心就是呼吸，动作是载体，呼吸才是灵魂。
做伸展动作的时候，一定要呼气。呼气的时候，副交感神经兴奋，肌肉更容易放松，你就能够得更深。比如向前弯腰摸脚尖，慢慢呼气，感受背部被拉开。如果憋着气硬压，肌肉会产生保护性紧张，反而容易拉伤。
深呼吸要做到腹部起伏，而不是胸口起伏。躺下把手放在肚子上，吸气肚子鼓起来，呼气肚子瘪下去。这个习惯养成了，你平时坐着办公、走路，呼吸都会变得更深层，整个人心态都会稳一些。
什么情况得立刻停
有些信号出现，说明你的呼吸方式有问题，或者身体在报警。
第一，嘴唇发紫或指尖发白。这是缺氧的标志，立刻停下来休息。 第二，练完剧烈头痛。大概率是憋气太久导致颅内压升高，或者呼吸过浅导致二氧化碳排出过多，引起脑血管收缩。 第三，头晕眼花。同样是缺氧或血压问题，坐下或躺下，把腿抬高，让血液回流大脑。
这些都不是小事。我之前有个粉丝私信我，说他健身半年体重没变，倒是脸色越来越差，还经常失眠。我让他把训练强度降一半，重点练深呼吸，一个月后他说睡眠好了，人也精神了。这就是呼吸带来的连锁反应。
给新手的几个实在建议
- 练前热身5分钟，做几次深呼吸，让身体进入状态，别上来就猛干。
- 记住“用力呼气，还原吸气”这个万能公式，除非你做极大重量的深蹲硬拉。
- 平时多练习腹式呼吸，每天睡前躺床上做5分钟，坚持一周，你会感觉不一样。
- 如果你有心肺疾病或高血压，健身前先问医生，别自己瞎琢磨。
呼吸这事儿，看似简单，其实学问大着呢。它不花钱，也不费时间，但能让你健身效果翻倍，还少受伤。下次去健身房，别光顾着看镜子里的肌肉，听听自己的呼吸声，找找节奏。
你平时健身会注意呼吸吗？有没有遇到过岔气或者头晕的情况？
